تبلیغات
آرمیتا مثل پری - 10نکته در مورد روش های غلبه بر ترس و اضطراب امتحان

آرمیتا مثل پری

" انرژی هسته ای حق مسلم ماست "

10نکته در مورد روش های غلبه بر ترس و اضطراب امتحان

۱- ترس از امتحان با اضطراب امتحانی متفاوتند اما از یک مقوله هستند. در ترس از امتحان شما می دانید که چرا می ترسید ؟ مثلاً به دلیل اینکه آمادگی برای امتحان ندارید یا به این دلیل که دبیر پرسش هایی خارج از کتاب با درجه دشواری بالا خواهد داد یا به دلیل اینکه محتوی درسی کاملاً برای شما گنگ و نامفهوم باقی مانده است. در ترس از امتحان عامل ترس آشکار و مشخص است اما در اضطراب امتحان ، فرد نسبت به علت اضطرابش آگاهی ندارد . اضطراب هم در واقع نوعی ترس است.

اما ترسی ناخودآگاه است. ترس و اضطراب را مثل نمک در غذا تلقی کنید. حدی از ترس و اضطراب لازم و ضروری است. انرژی بخش است. مثبت و مفید است . به حرکت در آورنده است . باعث رشد و پیشرفت شما است. درست مثل نمک که به غذا طعم می‌دهد. اما چنانچه این ترس و اضطراب از حد و حدود طبیعی خود کمتر یا بیشتر شود مشکل ساز  است و مبدل به عامل مهمی در بروز اختلال در عملکرد تحصیلی شما می گردد. نبود اضطراب تحصیلی یا اضطراب امتحان باعث بی خیالی و بی انگیزه گی و عدم تلاش و پشتکار لازم شده و موجب افت شدید تحصیلی فرد می گردد. .وجود اضطراب بیش از حد نیز تمام قوای روانی دانش آموز را به صحنه ی نبرد درون روانی کشانده و علیرغم سعی و پشتکار و پشتوانه ی مطالعاتی کافی مانع تحقق اهداف تحصیلی فرد مضطرب می شود. درست مثل غذای بی نمک یا شور


۲- معمول آن است که افراد از اضطراب داشتن شکایت می کنند. زیرا افرادی که اضطراب امتحان دارند تمام سعی و کوشش خود را می کنند که موفق شوند اما نتیجه ای که می گیرند مایوس کننده و دلسرد کننده است. به همین دلیل برای رهایی از این موضوع به همه متوسل می شوند تا راهی برای خروج از این بن بست پیدا کنند. آنها همیشه احساس می کنند که به حق شان نرسیده اند. بنابراین برای رسیدن به حق خود در پی راهکارهای مناسب می گردند. برعکس این دسته از افراد ، دوستان دانش آموز زیادی هستند که به دلیل نداشتن اضطراب،  مظلومانه با عناوینی چون تنبل ، بی خیال ، از زیر کار درو و… از آنها یاد می شود. آنها چون سطح اضطرابشان پایین است سطح تلاش و پشتکارشان هم پایین است. پس سطح توقع و انتظارشان هم کم است. به همین دلیل با گرفتن نمره های پایین احساس  نمی کنند که حق شان پایمال شده است. اینها معمولاً برای خروج از این بن بست تلاش نمی کنند ، درست مثل افرادی که دچار گازگرفتگی با مونوکسید کربن شده اند می دانند که در حال حرکت به سوی مرگ و نیستی هستند اما انگار هیچ رمق و انگیزه و دلیلی برای نجات خود نمی یابند و با وجود افت تحصیلی رو به تزاید خود و خطر شکست تحصیلی و تجدید شدن باز هم انگیزه ای برای نجات خود نمی یابند . پس اضطراب در حد پایین تر از معمول یا بالاتر از معمول می تواند آسیب زا باشد. در هر صورت تشخیص این حد و حدود فقط به عهده ی روان شناسان و روان پزشکان است. و افراد غیر متخصص حتی اگر به عنوان مشاور فعالیت کنند هم ممکن است دچار خطاهای تشخیصی گردند.

۳- همیشه سعی کنید حدی از اضطراب را در خودتان حفظ کرده و سطح آن را ثابت نگهدارید. اضطراب مثبت می تواند به عنوان موتور محرک انگیزه عمل کند و انگیزه ساز باشد. اضطراب مثبت همواره با بسیج قوای ذهنی و جسمی ما راهگشای پیروزی ها و موفقیت های ما است. این نوع اضطراب پیش برنده است و بازدارنده نیست اما اضطراب بازدارنده علائمی دارد که عبارتند از تپش قلب احساس خفگی  و کمبود اکسیژن ، تیر کشیدن عضلات ناحیه قلب ، تعریق زیاد کف دست ، دردهای ناحیه ی گردن ، پشت شانه ها و دست درد ، برخی از سردردها هم ریشه ی اضطرابی دارند ، حالت تهوع و دل پیچه بویژه در ایام امتحانات ، پرخوری ، کم خوری ، پرخوابی ، بی خوابی ، ناخن جویدن ، انگشت مکیدن ، بازی دائم به موهای سر ، کندن موهای ابرو یا سر یا ریش و سبیل ، شب ادراری ، احساس نیاز مکرر به دفع ادرار ، اختلالات مختلف در به خواب رفتن یا بیدار شدن ، دیدن کابوس ، لرزاندن مداوم پاها  یا به اصطلاح بازی با پا ، کندن گوشه های ناخن ، دندان قروچه داشتن یا دندان سایی ، بیقراری ، بی دقتی ، همیشه منتظر یک اتفاق ناگوار بودن ، خجالتی بودن ، اعتماد به نفس لازم را نداشتن ، احساس خود کم بینی ، داشتن شکایت از ضعف حافظه ، فراموشی ، عدم تمرکز و خلاصه علائم متعدد دیگری که در اینجا از ذکر آن خودداری می کنیم از جمله علائم شناخته شده ی اضطراب هستند. وجود فقط تعدادی از این علائم می تواند بیانگر وجود اضطراب در فرد باشد. پس لزوماً  فرد مضطرب نباید دارای همه ی این علائم باشد . اما اگر چنین علائمی را در خود یافتید هر چه سریعتر برای حل مشکل خودتان به یک روان شناس مراجعه کنید.

۴- همانگونه که اضطراب بالا داشتن باعث ایجاد اخلال در نتیجه گیری درسی ما می شود. نداشتن اضطراب نیز باعث ایجاد اختلال در عملکرد تحصیلی فرد می شود. جالب این است که هم فردی که مضطرب است و هم فردی که اصلاً اضطراب ندارد هر دو دچار افت تحصیلی و نقصان در عملکرد تحصیلی می شوند. با این تفاوت که فرد مضطرب برای نجات خود از این وضعیت تلاش می کند و شرایط موجود خود را نمی پذیرد. در حالی که فردی که اصلاً اضطراب ندارد با شرایط موجود کنار آمده و برای تغییر وضعیت خود هیچ اقدامی را لازم نمی داند. این افراد معمولاً با علائمی مثل بی خیالی ، کم کاری مفرط ، عدم تلاش و پشتکار ( علیرغم هوشی که این دسته از افراد دارند ) رخوت و سستی ، خواب زیاد ، نداشتن هدف مشخص ، بی برنامه گی مفرط ، عدم نگرانی از روبرو شدن با شکست و ناکامی ، زیر پا نهادن ارزش های اجتماعی و فرهنگی و تحصیلی ، به مسخره گرفتن تلاش افراد ساعی ، ناامیدی ، پوچی ، نوعی افسردگی پنهان با نشانه های پناه بردن زیاد از حد به تلفن ، رایانه ، تلویزیون  و… خیالباف ، خود فریب  ، بی تفاوت ، تحریک پذیر و تکانشی ، به شدت وابسته ، نگران آینده نبودن ، عزت نفس پایین و علائم مشابه دیگری که در این بخش به آن نمی پردازیم مشخص می شوند. این دانش آموزان نیازمند نوعی عملیات احیای روانی- تحصیلی هستند که برای این امر باید آنها را به سرعت به یک روان شناس ارجاع داد. به خاطر داشته باشید که نصیحت ملامت ، سرزنش ، مقایسه ، تحقیر و یا خدای ناکرده تنبیه نمی تواند درمان مناسبی برای این عزیزان باشد.

۵- بخشی از ترس و اضطراب زائیده ی پیش بینی و انتظار شکست و ناکامی درسی است. مثلاً وقتی من در درس خاصی آمادگی کافی برای امتحان دادن ندارم. طبیعی است که از قرار گرفتن در معرض امتحان و روبرو شدن با پرسش های امتحانی نگرانی و ترس و اضطراب داشته باشم. چنانچه من بدانم که چرا دچار این حالت هستم این ترس و نگرانی است . اما اگر ندانم که چرا دچار این حالت هستم آن را اضطراب می نامیم. پس در هر دو حالت چه ترس داشته باشم ( که توام با خود آگاهی است ) و چه مضطرب باشم (که ناخودآگاهانه با آن دست و پنجه نرم می کنم ) راه حل غلبه بر این موارد کاملاً روشن است. من باید با برنامه ریزی دقیق ، با پشتکار و سعی و کوشش خودم نقاط ضعف درسی ام را برطرف کرده و با کسب آمادگی کامل به استقبال امتحان بروم. پس یکی از راه حل های غلبه بر ترس و اضطراب شناسایی علل پدید آورنده ی آن و تلاش در جهت رفع آن می باشد. این ترس و اضطراب واقعی است و ناشی از ضعف در آمادگی ما است. پس آن را به راحتی می توانیم برطرف سازیم.

۶- ترس و اضطراب همیشه به دلیل عدم آمادگی اتفاق نمی افتد. گاهی هم تجربه ی یک شکست و ناکامی در یک درس یا امتحان باعث می شود که در موارد مشابه دچار ترس و اضطراب شویم . بعنوان مثال دانش آموزی که یکبار در عربی نمره ی بدی گرفته در امتحان بعدی ناخودآگاه دچار ترس و اضطراب می شود. او می ترسد که دوباره دچار همان مشکل قبلی شود و اندک اندک این ترس مبدل به اضطراب می شود. او می ترس که دوباره دچار همان مشکل قبلی شود و اندک اندک این ترس مبدل به اضطراب می‌شود.
اضطراب از امتحان عربی دادن. در این موارد به خاطر داشته باشسیم که روش غلبه بر ترس و اضطراب مان این است که دلیل یا دلایل عدم موفقیت قبلی خودمان را پیدا کنیم. سپس  برای رفع آن تلاش کنیم. مثلاً اگر قواعد را خوب بلد نبودیم . این بار وقت بیشتری را صرف یادگیری صرف قواعد کنیم. تا به این ترتیب ضعف های قبلی خودمان را برطرف ساخته و نمره ی بهتری بگیریم. هیچگاه اجازه ندهید سایه ی یک شکست یا نمره ی بد برای همیشه بر سر شما باقی مانده و مانع از موفقیت های بعدی تان شود. ریشه ی بسیاری از ترس ها یا اضطراب ها دقیقاً در اینجا قرار گرفته است آن را شناسایی کنید و از بین ببرید.

۷- متاسفانه دیده می شود که پاره ای از دانش آموزان برای غلبه بر این ترس یا اضطرابشان به جای اینکه به شناسایی و برطرف ساختن ضعف خودشان اقدام کنند به عملی زشت و غیر اخلاقی تقلب روی می آورند. غافل از اینکه فرد متقلب دچار اضطرابی مضاعف می شود . از یک سو اضطراب و یا ترس ناشی از لو رفتن فرایند تقلب کردنش و از سوی دیگر ترس یا اضطراب ناشی از عدم تسلط بر مباحث درسی اش باعث می شود که حس و حالت ناخوشایند اضطراب و یا ترس در وجودشان دو چندان شود. این افراد حتی اگر تقلب شان هم لو نرود و نمره ی خوبی بگیرند از آنجایی که می دانند این نمره متعلق به خودشان نیست و از راه تقلب بدست آورده اند . بنابراین هرگز این نمره ی خوب به آنها آرامش و اعتماد به نفس نمی بخشد و بنابراین اضطراب و ترس آنها همچنان باقی می ماند. بهتر است برای یاد گرفتن ، تمرین کردن و تسلط حاصل کردن تلاش کنیم که ضامن حفظ بهداشت روانی ما هم هست.
۸- از آنجایی که بسیاری از دانش آموزان بر مباحث درسی شان تسلط صد در صد ندارند. بنابراین همواره به صورت ناخودآگاه ترس و بیم و دلهره ای دارند از اینکه نکند سرجلسه ی امتحان دقیقاً مورد پرسشی واقع شوند که نتوانند به آن پاسخ بدهند. این یکی از ریشه های شایع اضطراب امتحان است. دانش آموزان بسیار ساعی و مستعد هم ممکن است اضطراب داشته باشند. این نوع اضطراب آنها از جنس نداشتن دانش و اطلاعات نیست. در حالی که اغلب دانش آموزان ریشه ی اضطرابشان به این موضوع بر می گردد که آنها به قول خودشان خوب می دانند اما نمی توانند جواب بدهند . یعنی در فرایند یادگیری شان نیاز به تمرین بیشتری دارند. پس یکی دیگر از روش های غلبه بر اضطراب امتحانی می تواند تسلط یافتن بیشر بر مباحث درسی باشد.

۹- اضطراب یا ترس از امتحان می تواند به علت خود امتحان نباشد بلکه به دلیل واکنش اطرافیان نسبت به نتیجه ی امتحان باشد. مثلاً پدر یا مادری که تحت هیچ شرایطی نمی تواند نمره ای کمتر از ۲۰ یا درصدی کمتر از ۱۰۰ را از فرزندش بپذیرد و به همین دلیل فرزندش را مورد بازخواست و ملامت قرار میدهد مطمئناً منبع اضطراب فرزندش می شود. در اینگونه موارد تا جایی که امکان دارد اینگونه دانش آموزان در عین احترام به پدر و مادر شان نباید اجازه دهند که چنین فضای سنگینی در جلسه ی امتحانی بر سر آنها سایه بیافکند. بهترین راه حل در اینگونه موارد این است که اولاً والدین برای دریافت خدمات مشاوره ای مراجعه نمایند زیرا منبع اصلی استرس و اضطراب فرزندشان هستند و ثانیاً دانش آموزان این چنینی ( که معمولاً دانش آموزان باهوش و ممتازی هم هستند ) هنگام امتحان دادن سعی کنند اصلاً به نتیجه ی آزمونی که می دهند نیاندیشند . تفکیک کردن نتیجه ی امتحان از فرآیند امتحان می تواند کمک بزرگی برای کاهش سطح اضطراب این دسته از دانش آموزان باشد.
۱۰- ترس و اضطراب ناشی از فراموشی در سر جلسه ی امتحان هم یکی دیگر از کانون های اضطرابی است. جالب است بدانیم که در روانشناسی اصلاً  پدیده ای به نام فراموشی به مفهومی که دانش آموزان از آن یاد می کنند نداریم. معمولاً این پدیده ضعف در بازیابی و فراخوانی اطلاعات از حافظه است نه فراموشی . جالب تر اینکه معمولاً اینگونه ترس ها و اضطراب ها به دلیل هیجان منفی ای که ایجاد می کنند واقعاً باعث بروز ضعف در بازیابی اطلاعات از حافظه می شود. بهتر است در این موارد اولاً دست از تلقین منفی به خود برداریم و مرتباً به خودمان نهیب نزنیم که « می دانم هر چه می خوانم سر جلسه یادم نمی آید»  یا « چه فایده هر چی می خوانم در هنگام پاسخگویی دچار مشکل می شوم » اینگونه تلقین های منفی واقعاً  خطرزا و کاهنده ی انرژی روانی ما است . به جای آن به خودمان اعتماد به نفس ببخشیم. به خودمان اطمینان دهیم که آنچه می آموزیم را به خوبی می توانیم به خاطر آورده و عرضه کنیم . موقع خواندن ، همواره تصور کنیم که در جلسه ی امتحان قرار داریم و آنچه را که اکنون داریم می خوانیم را بعنوان پاسخ سوال می دهیم . یادتان باشد که ترس از فراموشی فراموشی می آورد.



[ جمعه 10 آبان 1392 ] [ 11:52 ق.ظ ] [ سانایی ]

[ نظرات() ]


مجله اینترنتی دانستنی ها ، عکس عاشقانه جدید ، اس ام اس های عاشقانه